Kropsscanning

Mange børn og unge har – ligesom voksne – en travl hverdag propfyldt med aktiviteter. I skolen såvel som derhjemme bliver barnets refleksionsevne trænet ihærdigt, og i det daglige virke bliver hovedet brugt til det meste. Selvom mange børn og unge dyrker sport i deres fritid, glemmer de ofte at mærke efter, hvordan deres krop har det. Måske har de aldrig rigtigt lært, hvordan de skal gøre.

Kom ”ned” i kroppen

Det kan være godt at øve sig i at komme ”ud” ad hovedet og ”ned” i kroppen. Når dit barn lærer at rette sin opmærksomhed mod kroppen, træner det ikke kun barnets evne til fokuseret opmærksomhed, det vil også hjælpe barnet med at falde til ro og finde jordforbindelse.

Alle mennesker har godt af at finde ro indimellem. I en stresset og travl hverdag eller i perioder, hvor der sker mange nye ting, kan det være særligt godt at strukturere sin fald-til-ro tid ved hjælp af nogle gode afslapningsøvelser.

En ”kropsskanning” er en klassisk øvelse inden for mindfulness, som har til formål at (gen)skabe kontakten til kroppen, berolige nervesystemet og træne opmærksomhedsevnen. Den kan med fordel laves af både børn og voksne.

Kropsskanningen kan laves på alle tidspunkter, hvor der er tilpas med ro. Den er for eksempel god om eftermiddagen, til at falde ned oven på en lang og måske hektisk dag i skole eller på arbejde. Den kan også bruges som et afslapningsredskab ved sengetid, for at gøre det lettere at falde i søvn.

En god idé er at lade en forælder eller en anden tryg voksen omkring barnet læse guiden til kropsskanningen op for barnet.  For nogle børn virker det nemlig særligt beroligende at lytte til en velkendt stemme. Men det er ikke afgørende for, om øvelsen har en effekt.

Et godt tip er at indtale kropsskanningen som en lydfil på barnets telefon. På den måde har dit barn altid kropsskanningen ved hånden og kan lytte til den og falde til ro, når behovet opstår. I kan også sammen lytte til vores børnepsykolog Marie, der i videoen herunder guider kropsskanningen.

Du kan ikke fejle

I en kropsskanning som den, vi foreslår her, kan man ikke gøre noget rigtigt eller forkert. Selvom der bliver givet nogle forslag til, hvad du kan mærke efter, er det lige så godt at mærke efter noget andet. Så længe, du forsøger at give din krop opmærksomhed, udfører du øvelsen, som du skal.

Det er ikke nemt at fokusere sin opmærksomhed på ét sted i kroppen. Ofte bliver opmærksomheden afledt af en masse tanker, der automatisk popper op. Det kan være de skøreste tanker, man får, når man laver en kropsskanning. Men bare rolig, det sker for alle!

Når det sker, kan du forestille dig, at tanken er en fugl, der flyver forbi på himlen. Du kan lægge mærke til den, og så lade den flyve væk igen. Bagefter kan du igen vende din opmærksomhed mod det sted i kroppen, du nåede til.

Guide til kropsskanning

• Start med at placere dig et godt og roligt sted.
• Du kan lægge dig ned på ryggen, med armene ned langs siden og benene strakt ud. Eller du kan sætte dig godt tilrette, så du sidder oprejst og afslappet, med hænderne på lårene eller i dit skød.
• Luk dine øjne. Ret nu opmærksomheden mod din vejrtrækning. Hvordan trækker du vejret lige nu? Er dine ind- og udåndinger korte eller lange? Dybe eller overfladiske? Forsøg ikke at lave din vejrtrækning om, men læg bare mærke til, hvordan den er lige nu.
• Læg mærke til, hvorhenne i kroppen, du mærker din vejrtrækning. I maven, i brystkassen eller ved næseborene, for eksempel. Det kan også være et helt andet sted.
• Forsøg nu at gøre din vejrtrækning længere og langsommere. Du kan prøve at tælle til 5 på indåndingen og 5 på udåndingen. Gentag nogle gange.
• Stop så bare med at tælle, og vend nu din opmærksomhed mod dit ansigtsudtryk. Se, om du kan slappe af i panden mellem øjenbrynene, i kinderne og i kæben. Lad gerne dine tænder og dine læber falde blidt fra hinanden, og tungen falde ned i undermunden. Opdager du undervejs, at du spænder op et sted, du lige har besøgt, så gør det ikke noget. Så prøver du bare igen at slappe af det sted, ligesom før.
• Bevæg nu din opmærksomhed ned mod kroppen. Først ned langs nakken og halsen. Så til kravebenene og skuldrene. Er der noget, der spænder? Så prøv, om du kan slappe af det sted. Du kan forestille dig, at du sender noget lys eller varme derhen, hvor det spænder op. Så får du måske en fornemmelse af, at du kan blødgøre lidt omkring det.
• Tag lyset eller varmen med dig ned langs ryggen, ned til lænden og halebenet. Så videre om på forsiden af kroppen, op over maven og brystkassen. Tag dig god tid.
• Lad nu din opmærksomhed vandre ud i den ene arm – hele vejen ned langs armen og ud til fingrespidserne. Gør det samme med den anden arm – hele vejen ned langs armen og ud til fingrespidserne. Måske du får en fornemmelse af, at dine arme bliver tungere eller længere, når du giver dem opmærksomhed. Det er helt okay, og er et udtryk for, at du slapper godt af i dem.
• Måske lægger du mærke til, at det ikke er så nemt at holde opmærksomheden på ét sted i kroppen. Det kan være, at der helt automatisk kommer nogle tanker, som afleder din opmærksomhed. Når det sker, kan du forestille dig, at tanken er en fugl, der flyver forbi på himlen. Du kan lægge mærke til den, og så lade den flyve væk igen. Bagefter kan du igen vende blikket mod det sted i kroppen, du nåede til.
• Bevæg nu din opmærksomhed fra dine arme ned til dine hofter, dine balder og dine baglår. Mærk, hvordan det underlag, du ligger eller sidder på, føles mod din krop. Føles det blødt eller hårdt?
• Fortsæt med at føre lyset eller varmen ned langs det ene ben. Først låret, så knæet, så skinnebenet og læggen. Videre ned til anklen og hælen. Så til forsiden af foden og ned langs fodsålen. Til sidst kan du se, om du kan give opmærksomhed til alle dine tær – hver og én. Tag dig den tid, du skal bruge.
• Bevæg nu opmærksomheden over i det andet ben. Tag lyset eller varmen med ned langs benet. Først i låret, så knæet, skinnebenet og læggen. Videre ned til anklen og hælen. Så til forsiden af foden og ned langs fodsålen. Til sidst kan du prøve at give opmærksomhed til alle dine tær – hver og én.
• Nu har du besøgt hele kroppen med din opmærksomhed. Alle lemmer og led.
• Lige om lidt slutter øvelsen. Brug et øjeblik på at mærke, hvordan du har det lige nu. Hvordan føles det i kroppen?
• Vend så din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Læg bare mærke til, hvordan den er lige nu. Ros dig selv for at have lavet denne øvelse i dag, og at du har givet din krop opmærksomhed. Begynd stille og roligt at bevæge dine tær og fingre. Måske får du lyst til at strække dig eller lave et dybt suk. Så gør det.
• I dit eget tempo vender du igen din opmærksomhed udad mod det rum, du er i. Og når du er klar til det, åbner du øjnene.