5 mindfulness øvelser til børn og vokse

5 mindfulness-øvelser for børn (og voksne)

Af Amalie Lillienthal Bønding -

Alle mennesker har godt af at slappe af i ny og næ. Det gælder både børn, unge og voksne. I perioder, hvor der sker meget enten omkring én eller indeni én, kan man have ekstra gavn af en afslappende pause. Det gælder for eksempel, når dit barn starter i skole efter en ferie, er ved at flytte eller er i gang med et program hos Myinnerme.

Her kan mindfulness være et brugbart værktøj. At tilpasse sig nye omgivelser eller at arbejde med sig selv kan kræve utroligt meget energi og overskud. Derfor er det en god idé at være opmærksom på, om dit barn i perioder har et øget behov for at lade sine batterier op igen.

I dette blogindlæg giver vi dig 5 lette mindfulness-øvelser til børn og unge. Øvelserne fungerer som strukturerede måder at holde pause på og har en umiddelbar afslappende effekt på børn såvel som voksne. Alle øvelser kræver enten ingen eller få remedier og er skruet sammen, så de passer ind i enhver hverdag.

Mindfulness skal være nemt

Mindfulness skal nemlig ikke være besværligt. Det skal være noget, som kan udføres på cyklen på vej til skole eller arbejde, i badet om morgenen eller i frokostpausen over madpakken.

Netop derfor er der heller ingen krav til, hvor længe dit barn skal kunne holde fokus i disse øvelser. Så længe, at der er et øjebliks koncentration og fokus, er målet nået.

Det kan være en god idé at integrere mindfulness i jeres hverdagsrutiner. Ved at udføre øvelserne ofte, bliver dit barn gradvist trænet i at holde fokus i længere tid og kan lettere vende tilbage til øvelsen, når koncentrationen mistes.

Se på øvelserne her sammen med dit barn, og beslut jer for, hvilken mindfulnessøvelse I vil prøve af. Tal også om, hvordan I kan gøre mindfulness til en del af jeres hverdag. Skal I lave en mindfulnessøvelse før aftensmaden hver aften? Eller lave et pitstop i skoven på vej hjem fra skole og arbejde? Selvom øvelserne er tilpasset børn og unge, kan også voksne have glæde af dem.

1. Lyt til rummet

Mange børn og unge befinder sig hver dag steder, hvor støjniveauet er højt. Der kan derfor nemt gå en hel dag, uden at ørerne og hovedet har fået ro.

Har man været omgivet af støj i mange timer, kan stilhed også larme. Så kan det være rart at lytte efter noget. Sjældent er der helt stille i et rum. Er der noget træværk, der giver sig? Foregår der noget uden for vinduet? Og hvis der er helt ro: Hvordan lyder stilheden så?

I denne øvelse bliver du og dit barn trænet i at vende jeres opmærksomhed udad mod det rum, I er i. Det kan være rart sommetider at fokusere på noget udenfor sig selv, og blot være sammen om at være stille. I kan bruge øvelsen med at lytte til noget i alle sammenhænge. I kan fx lytte til træerne i skoven, lytte til regnen udenfor eller lytte til trafikken på vej i skole.

2. Rosin på tungen

I denne øvelse skal I bruge en rosin. Bryder I jer ikke om rosiner, kan I bruge en anden lille madvare, som fx en mandel. Øvelsen går ud på, at I kun ved brug af følesansen skal undersøge, hvordan rosinen ser ud.

Med lukkede øjne kan I lægge rosinen på tungen. Start så med at mærke alle rillerne i rosinen med tungen. Er der nogle steder, rosinen er glat? Hvor stor er den? Er den tung eller let? Brug gerne et minuts tid på at undersøge rosinens form med tungen.

Kan I ikke lide smagen af rosiner, kan I også mærke på den med det yderste af fingrene. Med lukkede øjne kan I lægge rosinen i den ene håndflade og lade fingrene på den anden hånd undersøge rosinens form.

Til sidst kan I tygge i rosinen – først i den ene kind, og så i den anden. Stadig med lukkede øjne. Hvordan smager rosinen? Smag så grundigt, I kan. Er smagen stærk eller mild? Smager rosinen af noget andet, I kender til?

Ligesom forrige øvelse, træner I med denne øvelse den fokuserede opmærksomhed. Øvelsen er også god for følesansen, som bliver sat på prøve.

3. Dagens bedste oplevelse

Tænk over, hvad det bedste ved i dag har været. Det behøver ikke at være store, fantastiske oplevelser, men små, gode oplevelser, som I har haft i løbet af dagen. Det kan være, at I sætter pris på en god madpakke, at I mødte en glad buschauffør, eller at I fik et dejligt kram af en ven.

I kan vælge at tage en runde ved fx aftensmaden, hvor alle i familien fortæller om deres bedste oplevelse i løbet af dagen. Eller I kan vælge at skrive oplevelsen ned på en lille lap papir, som I måske hænger op på køleskabet. Så får I efterhånden samlet en masse gode oplevelser, som I bliver mindet om hver gang, I åbner køleskabet.

I denne øvelse træner I jeres opmærksomhed på positive ting i hverdagen. Samtidig øver I jer i at lytte ved at fortælle om jeres gode oplevelser til hinanden.

4. Mærk vinden

Denne øvelse kan bruges i alle typer vejr og på alle tidspunkter. Det kan fx være på vej ud for at handle ind, på en gåtur med hunden eller til fodboldtræningen. Uanset om det regner, sner eller blæser, skal I mærke efter, hvordan vejret føles på jer.

Hvordan føles vinden på kinden? Bider det og er koldt? Eller er vinden blid og varm?

Får vinden fat i håret? Eller varmer solen toppen af hovedet? Hvordan føles det?

Mærk grundigt efter, hvad vejr og vind gør ved dig, og hvordan det føles på din krop.

I behøver ikke at sige noget i denne øvelse. Heller ikke til hinanden. Men hvis I vil, kan I tale sammen om, hvordan vejret føles. Måske mærker I vejret forskelligt?

5. Gå-balance

Den sidste øvelse, vi vil præsentere, er en lidt mere fysisk øvelse. Den går ud på, at I skal gå helt lige – og langsomt! Jo langsommere, I kan gå, jo bedre.

Til denne øvelse skal I bruge en bog, en ærtepose, en bamse eller lignende. Det vigtige er, at det er noget, I kan balancere på hovedet, og som ikke glider alt for let af.

Formålet med øvelsen er at gå så stille som muligt, uden at tingen falder af hovedet. Det kræver fuld koncentration at balancere noget på hovedet. Hvor langsomt kan I bevæge jer, uden at tingen falder ned?

Forsøg at slappe af i kroppen, når I går. Det handler ikke om at komme først frem, men om at tage det helt stille og roligt.

Når øvelsen bliver for let for jer, kan I prøve samme øvelse med lukkede øjne. Er det sværere eller lettere at balancere noget på hovedet, når øjnene er lukkede?

Øvelsen styrker særligt jeres koncentration og balance. Når man koncentrerer sig særligt om én ting, er der ikke plads til bekymrende tanker, og det er derfor, det kan føles afslappende.