5 övningar i mindfulness för barn (och vuxna)

Alla mår bra av att slappna av då och då. Det gäller både barn, unga och vuxna. Ibland när det händer mycket runt omkring, eller inuti en, kan det vara extra bra med en avslappnande paus. Det gäller till exempel när ditt barn börjar skolan efter ett lov, ska flytta, eller håller på med ett program hos Myinnerme.

Då kan mindfulness vara ett användbart verktyg. Att anpassa sig till nya omgivningar eller att arbeta med sig själv kan kräva otroligt mycket energi. Därför är det bra att vara uppmärksam på om ditt barn i perioder kan behöva ladda upp sina batterier igen.

I det här blogginlägget ger vi dig 5 mindfulness-övningar till barn och unga. Övningarna fungerar som strukturerade pauser och har en omedelbar avslappnande effekt på barn, och vuxna. Övningarna kräver inga eller få medel, och är gjorda för att passa in i var och ens vardag.

Mindfulness ska vara lätt

Mindfulness ska inte vara besvärligt. Det ska vara något som kan utföras på cykeln på väg till skolan eller jobbet, i duschen på morgonen eller på lunchen.

Just därför finns det heller inga krav på hur länge ditt barn ska kunna hålla fokus i dessa övningar. Så länge det sker ett ögonblicks koncentration och fokus, är målet uppnått.

Det kan vara en bra idé att ta med mindfulness i era vardagsrutiner. Genom att göra övningarna ofta blir ditt barn gradvis tränad i att fokusera längre stunder, och kan lättare vända tillbaka till övningen när koncentrationen tappas.

Titta på de här övningarna tillsammans med ditt barn och bestäm er för vilken mindfulness-övning ni vill testa. Prata också om hur ni kan göra mindfulness till en del av er vardag. Ska ni göra en mindfulness-övning innan middag varje kväll? Eller göra ett pit-stop i skogen på vägen hem från skola och jobb? Även om övningarna är anpassade efter barn och unga, kan även vuxna ha nytta utav dem.

1. Lyssna på rummet

Många barn och unga befinner sig varje dag på platser där det förs mycket oväsen och är höga ljudnivåer. Det kan därför lätt gå en hel dag utan att öronen och huvudet har fått lugn och ro.

Om man varit omgiven av oväsen i många timmar, kan även tystnaden låta. Då kan det vara trevligt att lyssna efter något. Det är sällan helt tyst i ett rum. Är det något trägolv som knarrar? Är det något som pågår utanför fönstret? Och om det är helt lugnt och tyst: hur låter tystnaden?

I den här övningen blir du och ditt barn tränade i att vända er uppmärksamhet utåt mot det rum ni är i. Det kan vara fint att fokusera på något utanför sig själv ibland, och bara vara tysta tillsammans. Ni kan använda övningen genom att lyssna på något i alla sammanhang. Ni kan till exempel lyssna på träden i skogen, regnet utanför eller trafiken på väg till skolan.

2. Russin på tungan

I den här övningen behöver ni ett russin. Om ni inte gillar russin kan ni använda något annat litet, ätbart, som en mandel. Övningen går ut på att ni bara med hjälp av smaksinnet ska undersöka hur russinet ser ut.

Med stängda ögon lägger ni russinet på tungan. Börja med att lägga märke till alla skrynklor i russinet med tungan. Är det någonstans russinet är slätt? Hur stort är det? Är det lätt eller tungt? Ta en minut till att undersöka russinets form med tungan.

Om ni inte gillar smaken av russin kan ni också känna på russinet med fingertopparna. Med stängda ögon kan ni lägga russinet i den ena handflatan och låta fingrarna på den andra handen undersöka russinets form.

Till sist kan ni tugga på russinet – först i ena kinden, sedan i den andra. Hela tiden med stängda ögon. Hur smakar russinet? Smaka så noggrant ni kan. Är smaken stark eller mild? Smakar russinet som något annat ni känner till?

Precis som i förra övningen tränar ni här på fokuserad uppmärksamhet . Övningen är också bra för smaksinnet, som sätts på prov.

3. Dagens bästa upplevelse

Fundera över vad som har varit allra bäst med idag. Det behöver inte vara stora, fantastiska upplevelser, utan små, bra upplevelser som ni haft under dagen. Det kan vara att ni uppskattade en god lunch, att ni mötte en glad busschaufför, eller att ni fick en varm kram av en vän.

Ni kan välja att till exempel ta en runda vid kvällsmaten, där alla i familjen berättar om sin bästa upplevelse under dagen. Ni kan också skriva ned upplevelsen på en lapp som ni kanske sätter på kylskåpet. Då blir ni i efterhand påminda om en massa bra upplevelser varje gång ni öppnar kylskåpet.

I de här övningen tränar ni på att uppmärksamma positiva saker i vardagen. Samtidigt övar ni på att lyssna, när ni berättar om era upplevelser för varandra.

4. Märk vinden

Den här övningen kan göras i alla väder och när som helst. Det kan till exempel vara när ni går och handlar, på promenad med hunden, eller på väg till fotbollsträningen. Oavsett om det regnar, snöar eller blåser, ska ni känna efter hur det känns för er.

Hur känns vinden mot kinden? Biter det och är kallt? Eller är vinden mild och varm?

Fångar vinden ditt hår? Eller värmer solen ditt huvud? Hur känns det?

Känn noga efter vad väder och vind gör med dig, och hur det känns i din kropp.

Du behöver inte säga något i den här övningen. Inte till varandra heller. Men om ni vill kan ni prata om hur vädret känns. Kanske känns vädret olika för er?

5. Balansgång

Den sista övningen är lite mer fysisk. Den går ut på att ni ska gå helt rakt, och långsamt! Ju långsammare ni kan gå, desto bättre!

Till övningen behövs en bok, en ärtpåse, en nalle eller något liknande. Det viktigaste är att det är något ni kan balansera på huvudet, som inte glider av för lätt.

Syftet med övningen är att gå så långsamt som möjligt, utan att saken ramlar av huvudet. Det kräver full koncentration att balansera något på huvudet. Hur långsamt kan ni röra er utan att saken ramlar ned?

Försök att slappna av i kroppen när ni går. Det handlar inte om att komma fram först, utan om att ta det lugnt.

När övningen blir för lätt för er kan ni prova att göra likadant, men blunda. Är det svårare eller lättare att balansera något på huvudet när ögonen är stängda?

Övningen stärker er koncentration och balans. När man koncentrerar sig så noga på en enda sak finns det inte plats för att bekymra sig om annat, och det är därför det kan kännas avslappnande.