3 avslappnande andningsövningar

Du känner säkert igen dig. Du har haft fullt upp hela dagen – kanske till och med hela veckan – och plötsligt upptäcker du att din andning är ytlig och sitter högt upp i halsen, och att du inte har andats ordentligt på länge.

Det är faktiskt inte bara vuxna som känner så. Det är ju inte bara vuxna som känner av den hektiska livsstilen. Undersökningar pekar på att även barn och unga upplever stressymtom i vardagen.

Det finns inte så mycket att säga om det. Många barn och ungas vardag ser ut så: Upp tidigt till skola eller fritids, hem och göra hemuppgifter, vidare till fritidsaktiviteter 2–5 gånger i veckan, eventuell pendling mellan mamma och pappa, umgås med olika kompisar, och samtidigt vara tillgänglig på sociala medier 24/7. För att inte nämna alla andra aktiviteter de förväntas delta i, både hemma och i skolan.

Puh, tappade du också andan? Det kan vi gott förstå.

Barns stress är annorlunda

Skillnaden mellan barn och vuxnas hektiska vardag är att barn inte kan kontrollera sin stress i samma utsträckning. Beroende på barnets ålder är de flesta aktiviteter planerade av de vuxna och inte av barnet själv. Därför måste de vuxna även hjälpa till att reglera aktivitetsnivån och stanna upp och andas ut med barnen ibland.

I det här blogginlägget presenterar vi 3 enkla andningsövningar som alla har samma syfte: att ge dig och ditt barn en lägre puls och en avslappnad känsla i kroppen.

Andningsövningarna kan användas som ett sätt att ta paus från vardagen. Ni kan gärna göra det till en gemensam familjeaktivitet att till exempel göra en andningsövning om dagen. Det kan vara när alla har kommit hem efter en lång dag eller precis innan ni ska sova.

Det som är bra med andningsövningarna är att ni glömmer bekymmer och stress. Våra hjärnor är nämligen designade så, att vi bara kan fokusera på en sak i taget. När du koncentrerar dig på att andas på ett speciellt sätt kan du inte samtidigt koncentrera dig på morgondagens schema eller vad du ska laga till kvällsmat.

Samtidigt gör djupa andetag att hjärtat slår långsammare. Det får energin i kroppen att lugna sig, vilket ger en avslappnande effekt. 

1. Cirkulär andning

Den här övningen går ut på att andas in genom ena näsborren och ut ur den andra. Går det ens, säger du? Du får väl prova!

Lägg er på ett mjukt ställe eller sätt er till rätta på en stol och blunda.

Stäng munnen så att andningen sker genom näsan. Börja med att ta djupa och långsamma andetag, in och ut genom båda näsborrarna. In genom näsan. Ut genom näsan. In genom näsan. Ut genom näsan.

Fortsätt att andas långsamt och lugnt. Föreställ er nu att luften strömmar in genom den vänstra näsborren och ut genom den högra.

Nej, det går inte att bara andas genom ena näsborren (om ni inte håller för den andra med ett finger). Men ni ska försöka föreställa er att luften cirkulerar i era näsborrar. In i den ena näsborren, ut genom den andra. Efter en stund byter ni håll och föreställer er att ni andas in genom den högra näsborren och ut genom den vänstra.

Fortsätt att andas på det här sättet tills ni känner er skönt avslappnade.

2. Ballong i magen

Den här övningen fungerar särskilt bra till yngre barn som kan ha svårare att förstå den cirkulära andningen.

I den här övningen ska ni ligga ned. Föreställ er att ni blåser upp en ballong i magen. Magen ska blåsas upp helt, så att det ser ut som att det ligger en ballong i magen.

Det kan hjälpa att lägga en bok eller en nalle på magen under övningen. Då är det lättare att känna att magen fylls med luft.

När det inte går att fylla ballongen i magen med mer luft ska ni hålla andan i ett par sekunder innan ni andas ut luften igen.

På utandningen ska ni föreställa er att ni ska blåsa ut en massa tårtljus. När man ska blåsa ut ljusen på sin födelsedagstårta är det viktigt att man sparar lite luft för att kunna blåsa ut alla ljus i ett andetag. På samma sätt ska ni spara lite på luften i utandningen, så att ni andas ut luften långsamt och lite i taget.

Fortsätt blåsa upp ballongen i magen på det här sättet. Gör om övningen 5–10 gånger i rad.

3. Lukta på blomman

Den här övningen är också bra för yngre barn, men kan utan problem användas i alla åldersgrupper.

Övningen kan göras både sittande och liggande. Ett djupt andetag, där ni andas in, är som att lukta på något gott. Det kan vara en fin blomma, doften i en pizzeria eller i en godisbutik, till exempel.

När ni luktar på något som ni verkligen gillar, vill ni garanterat lukta igen och igen. Gör det! Ju mer ni luktar, desto mer avslappnade blir ni.

Den här övningen är bra att variera. Ni kan till exempel turas om att välja en god doft som ni ska lukta på, eller bara öppna upp för ett kul snack om vad var och ens favoritdoft är.

Ha så kul!